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Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Meditazione, controllo dello stress e benessere in generale.
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda BIKER40 il 1 feb 2013, 10:25

(01-02-13) 10 habits for highly effective sleep

by Dr. David Jockers

(NaturalNews) Poor sleep is a very serious threat to an individual's health.
Poor sleeping habits lead to altered hormone balances and circadian rhythms.
This process accelerates the aging process and speeds up the development of
degenerative diseases such as heart disease, cancer, Parkinson's, Alzheimer's
and osteoarthritis among others.

Ten habits for highly effective sleep

1. Proper nutrition: Foods that are high in sugar and carbohydrates are going
to cause blood sugar imbalances that can cause sleeping problems. Instead,
build your meals around phytonutrient rich vegetables and healthy fat sources
such as avocados, coconut products, nuts, organic and grass-fed animal
products. Avoid stimulants such as caffeine, chocolate and raw cacao within six
hours of bedtime.

2. Regular sleep-wake cycle: The body works best on routine rhythms. For
optimal sleeping patterns go to sleep the same time each night and wake up the
same time each morning. The most you should deviate if at all possible would be
30 minutes.

Research has shown that people need at least seven and up to nine hours of
sleep for optimal health. Every hour of sleep between 9 p.m. and midnight is
equivalent to two hours of quality sleep after midnight.

3. Only use your bed for sleeping: Many people do all sorts of activities in
their bed. For optimal sleeping habits, attempt to train your body that when
you get in your bed it is time to go to sleep. Get any other sort of
distractions out of your bedroom.

4. Darkness: In the absence of light, the pineal gland produces melatonin.
Melatonin is known as the regulator of the sleep/wake cycle in the body. It is
produced in the pineal gland of the brain and monitors sleep cycles while
playing an important role in healing and anti-oxidant protection.

Any sort of light can interfere with normal melatonin production and
negatively affect sleeping patterns. Turn off all lights, turn your alarm clock
away from you and close the blinds.

5. Hydration: There is a delicate hydration balance that should be achieved
for optimal sleep. You want to ensure that your body is not dehydrated as this
will increase stress hormones and disrupt sleep while too much hydration will
fill the bladder and lead to bathroom breaks overnight. Be sure to drink eight
ounces of water 90 minutes before bed and leave a glass of water near your bed
in case you wake up thirsty. Go to the bathroom and empty your bladder before
getting in bed.

6. Keep the room cool: When you fall asleep, your body temperature homeostasis
(temperature your brain is trying to achieve) goes down. If the room
temperature is too cold or too hot it can cause stress on the system and
disrupt sleep. The typical range that works best is between 65-70 degrees F.

7. Relaxation tea: There are many organic teas on the market that are loaded
with herbs like chamomile, passionflower and valerian root which naturally help
relax the body and induce sleepiness.

8. Melatonin supplement: This supplement can enhance the body's natural
sleep/wake cycle. Many individuals have reported benefits using this with great
success.

9. Gratitude: Many individuals allow fear, worry and anxiety to disrupt sleep
cycles. Practicing gratefulness allows the body to relax more effectively. Keep
a gratitude journal and write down three things you are genuinely grateful for
that day.

10. Prioritize: Sleep is not a heavily valued commodity in our fast-paced
world. However, prioritizing your sleep will allow you to function at a higher
percentage of your potential. Good sleep habits allow you to be more productive
and enjoy your life much more.

Sources for this article include:

http://www.naturalnews.com/032807_insom ... tions.html
http://www.naturalnews.com/033082_sleep ... tress.html
http://www.naturalnews.com
Le malattie non ci piovono addosso dal cielo,
Sono il risultato di piccoli e quotidiani peccati che compiamo contro la Natura.
Quando si accumula una quantità sufficiente di peccati, le malattie appaiono improvvisamente.
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda BIKER40 il 6 feb 2013, 10:16

(06-02-13) Too Little Sleep May Fuel Insulin Resistance


If you're sleep deprived for a night or two (or more), you expect to feel
groggy and irritable.

But losing sleep impacts your body on a far deeper level, too, increasing your
risk of obesity and chronic diseases like diabetes.

New research has shed some light onto why sleep deprivation may be so damaging
to your health, as it linked lack of sleep to serious impairments in the way
your body responds to the hormone insulin.

Lack of Sleep Impairs Your Body's Insulin Sensitivity

Impaired insulin sensitivity, also known as insulin resistance, occurs when
your body cannot use insulin properly, allowing your blood sugar levels to get
too high. Insulin resistance is a precursor to type 2 diabetes as well as a
risk factor in many other chronic diseases.

In fact, controlling insulin levels is one of the most powerful ways to reduce
your risk of chronic diseases, including high blood pressure, heart disease,
and cancer. The increase in insulin-related diseases we're now seeing is
largely due to lack of exercise combined with the excessive consumption of
fructose and carbohydrate consumption in the average American diet … but it
also appears that lack of sleep is likely playing a part in the equation too.

According to research published in the Annals of Internal Medicine,1 after
four nights of sleep deprivation (sleep time was only 4.5 hours per night),
study participants' insulin sensitivity was 16 percent lower, while their fat
cells' insulin sensitivity was 30 percent lower, and rivaled levels seen in
those with diabetes or obesity. The study's senior author, Matthew Brady, an
associate professor of medicine at the University of Chicago, told CNN:2

"This is the equivalent of metabolically aging someone 10 to 20 years just
from four nights of partial sleep restriction. Fat cells need sleep, and when
they don't get enough sleep, they become metabolically groggy."

Not Enough Sleep Has Serious Consequences To Your Metabolism

When you're sleep deprived, leptin (the hormone that signals satiety) falls,
while ghrelin (which signals hunger) rises. In one 2010 study,3 researchers
found that people who slept only four hours for two consecutive nights
experienced:

18 percent reduction in leptin
28 percent increase in ghrelin
This combination leads to an increase in appetite. Additionally, sleep
deprivation tends to lead to food cravings, particularly for sweet and starchy
foods. Researchers have suggested that these sugar cravings stem from the fact
that your brain is fueled by glucose (blood sugar); therefore, when lack of
sleep occurs, and your brain is unable to properly respond to insulin (which
drives glucose into brain cells) your brain becomes desperate for carbohydrates
to keep going. If you're chronically sleep deprived, consistently giving in to
these sugar cravings will virtually guarantee that you'll gain weight.

As mentioned, getting too little sleep also dramatically decreases the
sensitivity of your insulin receptors, which will raise your insulin levels.
This too is a surefire way to gain weight, as the insulin will seriously impair
your body's ability to burn and digest fat. It also increases your risk of
diabetes. In short, sleep deprivation puts your body in a pre-diabetic state,
which can lead to increased weight and decreased health.

Can't Sleep? Here are 10 Reasons Why…

If you're staying up late to watch your favorite TV program or intentionally
pulling an all-nighter to cram for a test, you know why your sleep is lacking.
But far more often, Americans have trouble sleeping and they don't know why.
According to the National Sleep Foundation, few Americans get sufficient
amounts of sleep. Only four in 10 respondents said they got a good night's
sleep every night, or almost every night, of the week,4 and a separate poll
found 43 percent of Americans reported "rarely or never" getting a good night's
sleep on weekdays.5

There are many factors that can influence your sleep. For my complete
recommendations and guidelines that can help you improve your sleep, please see
my article 33 Secrets to a Good Night's Sleep. Following are 10 often-
overlooked factors that might be interfering with your sleep:

Too Much Light in Your Room
Even the tiniest bit of light in the room, including those emitted by
electronic devices, can disrupt your pineal gland's production of melatonin and
serotonin, thereby disrupting your sleep cycle.

So close your bedroom door, install black-out drapes, use a sleep mask, get
rid of night-lights, and refrain from turning on any light during the night,
even when getting up to go to the bathroom. If you have to use a light you can
use a red flashlight, as that wavelength of light has a minimal impact on
melatonin production..

Exercising Too Close to Bedtime
Exercising for at least 30 minutes per day can improve your sleep. However,
don't exercise too close to bedtime (generally not within the three hours
before) or it may keep you awake.

Drinking Alcohol Before Bed
Although alcohol will make you drowsy, the effect is short lived and you will
often wake up several hours later, unable to fall back asleep. Alcohol will
also keep you from entering the deeper stages of sleep, where your body does
most of its healing.

Your Bedroom is Too Warm
Many people keep their homes and particularly their upstairs bedrooms too
warm. Studies show that the optimal room temperature for sleep is quite cool,
between 60 to 68 degrees F. Keeping your room cooler or hotter can lead to
restless sleep. When you sleep, your body's internal temperature drops to its
lowest level, generally about four hours after you fall asleep.

Scientists believe a cooler bedroom may therefore be most conducive to sleep,
since it mimics your body's natural temperature drop.

Caffeine is Keeping You Awake
Caffeine has a half-life of five hours, which means some will still be in your
system even 10 hours later, and 12.5% 20 hours later (see the problem?). Plus,
in some people caffeine is not metabolized efficiently, leaving you feeling its
effects even longer after consumption. So, an afternoon cup of coffee or tea
will keep some people from falling asleep at night. Be aware that some
medications contain caffeine as well (for example, diet pills).

You're Watching the Clock
The more you watch the clock when you wake up in the middle of the night, the
more stressed and anxious you will become, and the more you may actually
"train" yourself to start awakening at the same time each night. The solution
is simple: Remove the clock from your view so you actually have to sit up or
change positions to see the clock.

Watching TV to Help You Fall Asleep
The artificial glow from your TV can serve as a stimulus for keeping you awake
and, possibly, eating, when you should really be asleep. Further, computer and
TV screens (and most light bulbs) emit blue light, to which your eyes are
particularly sensitive simply because it's the type of light most common
outdoors during daytime hours. As a result, it can disrupt your melatonin
production and further interfere with your sleep.

Worrying in the Middle of the Night
If stress keeps you up at night, try keeping a "worry journal" next to your
bedside so you can jot down your thoughts there and clear them from your head.
The Emotional Freedom Technique (EFT) can also help balance your body's
bioenergy system and resolve some of the emotional stresses that are
contributing to your insomnia at a very deep level. The results are typically
long lasting and improvement is remarkably rapid.

Do Not Eat Three Hours Before Bed
Although you might struggle with this initially, it is ideal to avoid eating
any foods three hours before bed, as this will optimize your blood sugar,
insulin and leptin levels and contribute to overall good health.

Smoking
The nicotine in cigarettes is a stimulant, which can keep you awake much as
though you just drank a cup of coffee.

How Much Sleep is "Enough"?

There is no perfect answer to this question because the answer depends on a
large number of highly individual factors. The general consensus seems to be
that most people need somewhere between six and eight hours of sleep each
night. You are seriously fooling yourself if you are sleeping less than six
hours a night and saying you don't need much sleep to be healthy.

There's compelling research indicating that sleeping less than six hours may
increase your insulin resistance and risk of diabetes. And less than five hours
of sleep at night may double your risk of being diagnosed with angina, coronary
heart disease, heart attack or stroke. Interestingly enough, the same appears
to be true when you sleep more than nine hours per night.

The question of the ideal amount of sleep is a topic Dr. Rubin Naiman -- a
clinical psychologist, author, teacher, and the leader in integrative medicine
approaches to sleep and dreams -- has addressed on numerous occasions
throughout his career as a sleep expert (as well as in the video above), and he
agrees: people want a number, but this 'number' must be as individual as the
person asking for it.

"I think asking 'how many of hours of sleep should I get?' is like asking,
'Doctor, how many calories should I eat?'" he says. "Of course the answer to
that depends on who that person is. It's so individual. It also depends on the
quality of those calories. Again, a lot of people are knocking themselves out
night after night after night with sleeping pills. They may be getting seven
to eight hours, but is it sleep? It looks like sleep. It might feel like sleep,
but you know what, it's not really sleep. That's part of the question too—the
quality of it."

Again, for a comprehensive sleep guide for quality sleep, please see my
article 33 Secret's to a Good Night's Sleep.


Source: www.drmercola.com
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda BIKER40 il 11 mar 2013, 12:05

(11-03-13) Amnesie senili: è colpa della mancanza di sonno


Individuato il collegamento tra mancanza di sonno, perdita di memoria e
deterioramento delle capacità cognitive con il passare degli anni. Un team di
neuroscienziati della University of California ha scoperto che le onde lente
generate nel cervello durante le fasi di sonno profondo hanno un ruolo
fondamentale nel trasportare le memorie dall'ippocampo alla corteccia
prefrontale. Nelle persone anziane i ricordi resterebbero bloccati
nell'ippocampo proprio per la mancanza di sonno profondo e quindi sarebbero
condannati a dimenticare. Matthew Walker, capo della ricerca pubblicata su
Nature Neuroscience, è convinto che questa scoperta porterà a nuove cure contro
le amnesie senili.

Fonte: edott.it
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda StregaNoite il 11 mar 2013, 21:31

D'altra parte ci ricorderemo tutti che le lezioni ripetute prima di dormire si ricordano meglio il giorno succesivo a scuola ;)
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda igi il 12 mar 2013, 11:40

StregaNoite ha scritto:D'altra parte ci ricorderemo tutti che le lezioni ripetute prima di dormire si ricordano meglio il giorno succesivo a scuola ;)


E' vero...

Io colto dall'euforia mi registravo le letture dei libri da studiare, per farle andare di continuo durante la notte mentre dormivo (così speravo di recuperare tempo per fare altre cose durante il giorno).

E' inutile che vi dica il risultato... :facepalm: :facepalm:
Antico dilemma: É meglio il culo gelato o un gelato nel culo ???

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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda StregaNoite il 12 mar 2013, 13:10

Eppure c'era anche chi vendeva le cassette registrate pronte! :lol:
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda Omega il 13 mar 2013, 11:26

Uno studio dell'Università di Boulder, in Colorado (USA), conferma che chi non dorme a sufficienza tende a mangiare di più e a ingrassare.
Ciao e a letto presto!

"Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain"; Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel, and Kenneth P. Wright, Jr; Proceedings of the National Academy of Sciences, published ahead of print 11 March 2013; DOI:10.1073/pnas.1216951110
«Qualunque cosa tu possa fare o sognare di fare, incominciala! L’audacia ha in sé genio, potere e magia» (Goethe)
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda Eva il 13 mar 2013, 12:03

Anche vero che se non dormi a sufficienza significa che stai attivo più a lungo e quindi bruci più calorie. Il corpo ne sente il bisogno.
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda Omega il 13 mar 2013, 12:15

Eva ha scritto:Anche vero che se non dormi a sufficienza significa che stai attivo più a lungo e quindi bruci più calorie. Il corpo ne sente il bisogno.


Si vero, però è proprio questo meccanismo che induce anche a mangiare di più. Se consideriamo anche l'impatto ormonale (su cortisolo, GH ecc.) il bilancio complessivo è mediamente sfavorevole.
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda BIKER40 il 30 apr 2013, 12:10

(30-04-13) Un buon riposo per vivere meglio


Il sonno è un bisogno fondamentale del nostro organismo, come bere e mangiare.
Il corpo ha bisogno di crescere ed invecchiare in un ambiente armonico ed
equilibrato e la salvaguardia di un corretto riposo costituisce una tappa
fondamentale. Chi dorme troppo o troppo poco va più facilmente incontro a
problemi di salute, che a volte non vengono considerati o sono poco conosciuti.
Ad esempio il sonno -è fondamentale per la riparazione dei tessuti. Ci sono
studi che mostrano che chi dorme di meno ha un rischio aumentato di
cancerogenesi. Ed è anche alleato del sistema immunitario: la reazione delle
nostre difese è più vigorosa durante il sonno e aiuta a combattere le infezioni
in corso e anche prevenirle. C'è un legame inoltre con la memoria. Nel sonno
Rem, la fase in cui si fanno i sogni, secondo recenti ricerche si fa pulizia
della mente, si consuma l'azione della deframmentazione: ordiniamo file,
incaselliamo informazioni e facciamo spazio agli altri ricordi da incamerare.
Grossolanamente i disturbi del sonno si possono distinguere in ipersonnie
(primarie come la narcolessia o secondarie come la sindrome delle apnee
ostruttive nel sonno), insonnie, disturbi del ritmo circadiano e parasonnie
(del sonno REM o del sonno NREM). Esiste poi una specifica tipologia di crisi
epilettiche ad estrinsecazione notturna che talvolta mima le caratteristiche
tipiche di parasonnie come il sonnambulismo.


Fonte: edott.it
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda BIKER40 il 10 giu 2013, 11:37

(09-06-13) Niente alcol per prendere sonno


Cosa c'è di meglio di un buon bicchiere di vino o di un superalcolico se si
vuol riposare a dovere! Quante volte abbiamo sentito frasi di questo tipo, che
tuttavia non hanno alcun motivo scientifico a sostenerne la bontà. Addirittura,
anche una piccola quantià di alcol renderebbe più difficile un salutare riposo.
A dirlo è una ricerca condotta al London Sleep Center e all'Università di
Toronto , apparsa su Alcoholism, Clinical and Experimental Research, che
dimostra come l'assunzione di alcol abbia un impatto soprattutto sulle fasi più
delicate del riposo notturno. In pratica, il primo effetto sarebbe una
riduzione della fase Rem, con conseguente inferiore possibilità di sognare e
maggior agitazione. Ma ci sarebbe anche un secondo effetto: l'alcol non aiuta
nemmeno ad entrare nel sonno profondo, quello che davvero ritempra l'organismo.
Tra i tanti consigli da offrire a chi ha difficoltà a prendere sonno in questo
periodo di cambio di stagione, quindi, sempre meglio ricordare di non assumere
gli alcolici la sera. Per quanto riguarda gli alimenti, meglio limitare cibi in
scatola, soprattutto perché ricchi di sale, così come cacao e cioccolato, che
agiscono da tonici naturali ma possono rendere più difficile un lungo sonno.


Fonte: edott.it
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Re: Dormire bene ed adeguatamente è fondamentale.

Messaggioda BIKER40 il 18 giu 2013, 9:51

(18-06-13) L’insonnia di primavera si combatte anche a tavola


Le cause possono essere molteplici: lo stress accumulato nei mesi invernali,
un cattivo funzionamento della tiroide, una leggera forma di anemia. O magari
si scontano anche approcci dietetici del tutto irrazionali, portati avanti nel
tentativo di perdere molti chili in poco tempo per prepararsi alla prova
costume. Certo è che in questo periodo sono molte le persone che si trovano ad
affrontare la classica astenia di primavera, e soprattutto non riescono a
trarre il giusto riposo dalle ore notturne per difficoltà nell'addormentamento
o problemi nel rimanere a lungo tra le braccia di Morfeo. Anche l'alimentazione
può essere utile per contrastare queste situazioni. In particolare in questo
momento occorrerebbe dare spazio a quelle verdure come insalate, cipolle, porri
o cime di rapa. Un aiuto può venire anche dai cibi ricchi di vitamina B6, da
quelli che contengono triptofano come il cioccolato e soprattutto dagli
alimenti che offrono al corpo un valido apporto di magnesio.


Fonte: edott.it
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